تغییر عادات

عادات بد + فرمهای شناسایی عادات ناپسند

نوشته شده توسط عباس علیپور

چه کسی است که مدعی باشد تمام عادتهایی که دارد عادات خوب است و هیچ عادات بدی ندارد.

از بیدار شدن اول صبح زجر می کشم.

ناراحتم که از تناسب اندام برخوردار نیستم.

نمی توانم ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهم.

زود عصبانی میشوم.

کمی پرخوری دارم.

به بدبینی مبتلا هستم و به کسی اعتماد ندارم. و…..

عادات بد چگونه شکل می گیرند؟

در مقاله ای بیان کردیم که مغز ما دو گفتگوی درونی دارد یک گفت و گو با مغز احساسی ماست که برای آن لذت در لحظه مهم است و به هیچ چیز اهمیت نمی دهد مگر انکه در لحظه برایش جذاب باشد.

و یک گفت و گو هم با مغز منطقی داریم که اهل حساب و کتاب است و دو دو تا چهار تا.

هر وقت هر کدام از ۲ بخش احساسی یا منطقی مغز بتوانند کاری را در دستور کار همیشگی انسان قرار دهند آن کار به بخش مغز قدیم که محل ذخیره سازی عادت است منتقل میشود. تا انرژی کمتری برای آن مصرف شود.

مثلا کسی که اولین بار سیگار میکشد شرایط سختی را برای به انتها رساندن سیگار دارد. سرفه، سردرد، سرخ شدن، استرس و….

اما بار دوم شرایط کمی آسانتر، بار سوم راحتتر و دوهفته بعد انگار مادرزاد سیگاری بدنیا آمده است.

جهت اطلاع بیشتر به مقاله «مغزهای سه گانه » مراجعه کنید.

فرمول عادت

محرک(تحریک کننده) + کار تکراری = پاداش

ساعت ۴+خوردن شیرینی خامه ای به همراه یک لیوان نوشابه = حس آرامش

معمولا تمام عاداتی که داریم این فرمول را دارند: یعنی یک محرک  یا تحریک کننده ای هست که ما را برای آن عادت یا کار تکراری تحریک میکند و سرانجام به پاداشی که دنبالش بودیم میرسیم. این پاداش عمدتا یک حس خوشایند را هم به همراه دارد.

چگونه عادات بد را از بین ببریم؟

اگر قرار است عادات بدی را از خود دور کنیم، بهتر آن است که به جنگ هر سه جز عادت نرویم و کمی محتاط تر عمل کنیم. باید با محرک و پاداش ساخت و پاخت کنیم و فقط به جنگ کارتکراری برویم.

یعنی با همان محرک، کار جدیدی جایگزین کنیم و همان پاداش را هم نصیبش نمائیم.

در مثال بالا: اگر بنا داریم با نخوردن شیرینی و نوشابه کمی از وزنمان کم کنیم، بهتر آن است که با شروع محرک که عصرها ساعت۴ بود کار تکراری جدیدی مثلاً جایگزینی چای و خرما به جای شیرینی و نوشابه انجام دهیم تا همان پاداش که حس آرامش بود نصیبمان شود.

البته شناخت کار تکراری(مثلا در مثال:خوردن شیرینی و نوشابه) کار ساده ای است اما همیشه شناخت تحریک کننده و پاداش در چرخه عادت کار راحتی نیست.

با هم بصورت عملی و کاربردی راه شناخت تحریک کننده و پاداش را بررسی میکنیم.

  • راه شناخت پاداش

به مدت یک هفته باید هر بار تغییری در چرخه عادتمان ایجاد کنیم و آن را در دفترچه مخصوصی یادداشت کنیم.

باید بفهمیم کدام تمایل ما را به کافی شاپ میبرد. باید تا یک­هفته امتحان و یادداشت کنیم. مثلاً: بدون اینکه فشاری برای تغییر عادت بیاورید خود را زیر نظر بگیرید و یکبار به جای نوشابه و شیرینی، میوه بخورید و بعد دیدن دوستتان بروید، یا روز بعد بجای کافی­شاپ قرار با دوستی بگذارید روز دیگر شیرینی بدون نوشابه را امتحان کنید، روز بعد برعکس و… غرض اینست که بفهمید کدام تمایل باعث پیدایش کار تکراری میشود.

چیزهایی که باید یادداشت کنید این است:

۱-هربار در ۳ کلمه احساست را نسبت به آن کار جدید و عادتت را بنویس (فقط بلافاصله باید بنویسید).

۲-بعد از ۱۵ دقیقه جواب این سوال را هم بنویس:

آیا هنوز هم مایلم به کافی شاپ بروم؟

باید دستتان بیاید که برای چه میروید به کافی شاپ و مقایسه­ی نوشته­های شما در این یک هفته این امکان را برای شناسایی پاداش میدهد.

آیا خود شیرینی است که ما را به کافی شاپ میکشد؟ فضای کافی شاپ برایمان مهیج است که هربار به آنجا میرویم؟ تفریحی به حساب می­آید برایمان؟ حس گرسنگی ما را به آنجا میکشد؟ و…..

مثلاً متوجه می­شویم جلوی سئوال دوم هر بار که تنها بودیم و یا چیزی به غیر از شیرینی و نوشابه خورده­ایم، نوشته­ایم: بله مایلم به کافی شاپ بروم.

و هر وقت با دوستانمان هستیم و چیزی میخوریم نوشته­ایم که: میل به برگشت به کافی شاپ را نداریم.

پاداش پیدا شد:

حضور در کنار دوستان و رفع خستگی از یک روز کاری و حس لذت بردن از همکلامی غیر کاری با رفقا، آن هم قبل از رسیدن به خانه پاداشی است که از انجام آن کار تکراری نصیبم میشده است.

راه شناخت پاداش:

روز چه تغییری ایجاد کردید؟ بیان احساس (بلافاصله) هنوز به انجام کار قبلی مایلید
اول
دوم
سوم
چهارم
پنجم
ششم
هفتم

 

راه شناخت محرک یا تحریک کننده به عادت

تمام محرکها معمولاً زیر شاخه یکی از این پنج مورد زیر است:

  1. مکان
  2. زمان
  3. وضعیت احساسی
  4. افراد دیگر
  5. عمل قبلی

مکان:حضور در یک مکان خاص ما را وادار به انجام عادتی می­کند. مثلاً از جلوی این مغازه که سیگار و لوازم قلیان میفروشد که رد می­شویم هوس کشیدن سیگار به سرمان می­افتد.

زمان: زمان خاصی به عادتی ترغیبمان می­کند. هر روز ساعت ۴ عصر میل به خوردنیهای مضر داریم.

وضعیت احساسی: در یک حالت احساسی خاص مبادرت به انجام کاری می­کنیم. مثلاً هر بار که عصبانی میشویم سیگار می­کشیم.

افراد دیگر: هر بار که با دوست مشخصی هستیم سیگار بیشتری می­کشیم.

عمل قبلی: بعد از یک روز پر فشار کاری به خوردن شیرینی­جات علاقه­مندیم.

دقیقاً چه کنم

اگر میخواهید محرک رابشناسید این ۵ مورد را تا۳ روز در لحظه غلبه تمایل بنویسید:

در مثال کافی شاپ و شیرینی و نوشابه دقیق تا سه روز بنویسید:

۱-مکان:کجا هستید؟ پشت میز خودم – جلوی مغازه – اتاق همکارم و …

۲-زمان:ساعت چنده؟ ۴ – سه و نیم – چهار و پنج دقیقه

۳- وضعیت احساسی: در چه وضعیت احساسی هستید؟ معمولی – شاد – غمگین

۴-افراد: چه کسی در کنارتان است؟ هیچ کس – رفیقم – همکارم

۵- کار قبلی: قبل از ایجاد تمایل چه می کردی؟ تلگرام – کپی میگرفتم – دعوا با ارباب رجوع

محرک پیدا شد = ساعت حدود ۴

چون در تمام موارد نزدیک به ۴ این حس تمایل شدید به من دست می­داد و در سایر وضعیتها در هر روز در وضعیت دیگری بودم و مشابهتی نبود.

پاداش را هم که یافته بودم. گرسنه نبودم و میل به شیرینی هم نبود بلکه میل به سرگرمی در این ساعته که باعث انجام آن کار میشد.

حالا وقت جایگزینی کار تکراری در اجزا و چرخه عادت است:

چرخه قبلی:

ساعت ۴ + شیرینی خامه­ای = لذت و  تفریح

چرخه جدید:

ساعت ۴ + قرار چای با یک دوست خوب = لذت و تفریح

فرم شناخت تحریک­ کننده به عادت:

سئوالات روز اول روز دوم روز سوم روز چهارم روز پنجم روز ششم روز هفتم
کجا هستید؟
ساعت چند است؟
چه احساسی دارید؟
چه کسی کنار شماست؟
قبل از ایجاد تمایل مشغول

چه کاری بودید؟

 

ممنونم که مارا دنبال می کنید. اثربخش و پیروز باشید.

درباره نویسنده

عباس علیپور

عباس علیپور هستم مدرس مهارت و تکنیک‌های شخصیت شناسی و ارتباط موثر از مجموعه مثبت زندگی، جایی که تلاش میکنیم زندگی مثبت‌تر و موثرتر از دیروز برای خودمان و اطرافیانمان رقم بزنیم.

درج نظر

برای دانلود رایگان کتاب
"کلید تغییر عادات" فرم زیر را پر کنید: